L' allenamento di un portiere ha tre basi importanti su cui si svolge: - Allenamento tecnico - Allenamento fisico - Allenamento tattico Dopo aver visto alcuni movimenti tecnici come il tuffo, l' uscita, la respinta, ora possiamo vedere anche alcuni importantissimi esercizi che riguardano la cura del fisico e della preparazione atletica, senza entrare troppo nel particolare. Preparare bene i muscoli prima di una partita con lo stretching è alla base di una buona preparazione fisica e consente di scaldare i muscoli e tirarli per ottenere il massimo da loro sotto sforzo. Gli esercizi di stretching sono molti e vari ma è importante farli bene, nel modo giusto e col tempo giusto. Passiamo ora ad elencarne alcuni, soprattutto per i muscoli delle gambe, e a conoscerli bene. I primi, forse i più classici, sono per i muscoli posteriori delle gambe: - Aprire le gambe,stando in piedi, e allungarsi a prendere le caviglie rimanendo in posizione per 15 secondi e risalire in posizione eretta lentamente. - A gambe unite allungarsi a prendere le caviglie, o meglio a toccare le punte dei piedi e rimanere in posizione per 15 secondi e ritornare in posizione eretta. - Stando in piedi incrociare le gambe, prima con una gamba e poi con l'altra,e allungarsi a toccare le punte dei piedi rimanendo sempre 15 secondi per gamba in questa posizione e poi tornare in posizione eretta. - Sempre in posizione eretta alzare la punta di un piede verso l' alto e allungarsi verso la punta sollevata cercando di prendere la punta stessa e con l' altra gamba ferma e tesa rimanere in questa posizione per 15 secondi poi ritornare in posizione di riposo e passare all' altra gamba Passiamo ora ai muscoli anteriori delle gambe: - In posizione eretta afferrare il piede dietro la schiena e tirare mantenendo l' altra gamba tesa e ben ancorata per terra, per 15 secondi, facendo così anche per l'altra gamba, in caso di poco equilibrio reggetevi pure ad un compagno o ad un sostegno. - In posizione eretta appoggiate in modo alternato una gamba su un ostacolo o altro tipo di sostegno alto almeno come la vostra gamba in modo da fare un angolo retto fra le due gambe, quella sul sostegno e quella tesa in posizione normale, a questo punto allungatevi fino alla punta del piede e afferratela per 15 secondi. - Mettetevi in ginocchio e allungate una gamba avanti a voi con il piede a martello e cercate di raggiungere la punta del piede rimanendo in questa posizione per 15 secondi e poi cambiate gamba. Alcuni di questi esercizi posso essere fatti anche da seduti per variare un po', l'importante è rimanere in posizione il tempo necessario ad allungare il muscolo, fra i 15 e i 30 secondi, per gamba e senza mai forzare, tirare fino al proprio limite e basta mai andare oltre subito e ritornare in posizione lentamente e sciogliere i muscoli.