A cura di CLAUDIO RAPACIOLI L’estate è tempo di relax e spensieratezza. Spesso anche lo stile di vita è più libero, fare tardi la notte ha sempre un grande fascino, spesso si aumenta il consumo di bibite e alcolici in genere e le maggiori opportunità di socializzazione possono portare ad eccedere con l’alimentazione. Questo comporta degli scombussolamenti al fisico che deve essere aiutato a recuperare in fretta. Nel caso in cui alla mangiata luculliana o alla serata speciale non si sappia resistere è consigliabile eseguire il giorno dopo 20-30 minuti di corsa lenta, se possibile a piedi nudi sulla sabbia, magari abbinato ad un pranzo che preveda solo verdura, frutta e acqua minerale. TABELLA PER LO SVILUPPO DELA FORZA DEGLI ARTI INFERIORI ELASTICA REATTIVA RIFLESSA Mezzo squat-jump con sovraccarico Balzi in divaricata con molleggio Balzi tra ostacoli in Mezzo squat-jump con cintura e sovraccarico avanzamento Mezzo squat-jump avanti carico Mezzo squat-jump con molleggio Balzi tra ostacoli con naturale e sovraccarico deviazioni 90° Mezzo squat-jump avanti con cintura Balzi tra ostacoli con Corsa balzata Mezzo squat-jump avanti laterale deviazioni di 90° preceduta da Skip con cintura zavorrata Mezzo squat-jump sul posto con Skip sul posto con elastico molleggio spostamento laterale Balzi a piedi pari tra ostacoli Balzi laterali tra ostacoli Lungo da fermo bassi Pliometria Lungo da fermo con molleggio Skip tra ostacoli bassi con Spinte in successione Triplo da fermo alternato zavorra alternate da panca Triplo da fermo successivo Skip tra ostacoli bassi Triplo da fermo simultaneo Molleggi piedi Quintuplo alternato Saltelli alternati pedi con Quintuplo successivo bilanciere Quintuplo simultaneo ¼ Squat-jump con sovraccarico Triplo alternato con partenza lanciata Skip con funicella Sprint in salita Passaggio alla corsa su ostacoli Sprint con traino bassi Sprint con cintura zavorrata Stacchi monoarto da panca Stacchi simultanei sui gradoni Stacchi successivi sui gradoni TABELLA PER LO SVILUPPO DELLA FORZA DEGLI ARTI SUPERIORI DORSALI PETTORALI SPALLE Lat-Machine Spinte panca Alzate laterali Pulley basso Pek dek Alzate verticali Pull over Multi power Alzate frontali Trazioni alla sbarra Pectoral Machine Trazioni al mento Rematore BICIPITE BRACHIALE TRICIPITE BRACHIALE Curl con bilanciere Tricipiti con bilanciere Curl con manubri Distensioni alle parallele Curl pully basso Ext. pulley alto www.allenatore.net 7 7 = Page 7 = Ricordo la differenza tra le varie tipologie di forza: FORZA ESPLOSIVA Quando si esegue uno balzo, un tuffo o uno spostamento veloce che parte da una situazione di immobilità (es.: partenza nello sprint, balzi da fermo, tuffo da fermo, ecc) FORZA ESPLOSIVA ELASTICA O REATTIVA Quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati. Per azione PLIOMETRICA si intende una veloce azione muscolare eccentrica (cedente) alla quale segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli, soprattutto a livello tendineo. (Stacco su palle alte, tuffo in corsa ecc.) FORZA RIFLESSA (STIFFNESS) Quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti (es.: azione dei piedi nella corsa, saltelli a gambe rigide, ecc.) vengono utilizzati soprattutto i tricipiti surali,.